मासको लागि सर्वश्रेष्ठ छाती कसरत: एक शुरुआती गाइड
Hulking छाती खोज्दै हुनुहुन्छ कि त्यो बनियानबाट फुस्किन रोक्न सक्दैन? के तपाई आकारको कुनै लाभ बिना थोरै संग बेंच प्रेस मा अनन्त घण्टा खर्च गर्नुहुन्छ? के तपाईं आफ्नो छाती मांसपेशीको पहाड जस्तो देखिनुहुन्छ जुन तपाईं सपना देख्नुहुन्छ? यदि तपाईंको उत्तरहरू सकारात्मकमा छन् भने, द्रुत वस्तुको लागि उत्तम छाती कसरतमा यस मार्गनिर्देशन तपाईंको लागि सबै हो।
बल्किंगको प्रयोग छनौट एन्ड्रोजन रिसेप्टर मोडुलरहरू धेरै उपयोगी साबित गर्न सक्नुहुन्छ। जहाँसम्म, तपाइँको छाती को रूपान्तरण यात्रा को लागी तपाइँ पूर्ण कमाण्ड मा हुनु पर्छ जुन केवल आधारभूतहरु को स्पष्ट र पूर्ण समझ संग सजीलो आउँछ।
छातीको एनाटॉमी
मानव छाती दुई मांसपेशियों बाट बनेको छ: पेक्टोरालिस मेजर र पेक्टोरलिस माइनर। यी दुबै मांसपेशीहरू छातीको कार्य गर्नको लागि समान रूपमा काम गर्दछन्। छातीको यी मांसपेशीहरू हड्डीबाट सुरु हुन्छ र स्टर्नम र ह्युमरस (बगल क्षेत्र) मा पेक्टोरलिस सानोमा सीधा पेक्टोरलिस मेजरको मुनि स्थित हुन्छ।
छाती पेशीहरु को बिभिन्न कार्यहरु
छातीको मांसपेशीहरूको तीन फरक प्रकार्यहरू हुन्:
- पक्षलाई हात माथि र तल ल्याउने क्षमता।
- साइडआर्म पिचिंग मोशन।
- क्लासिक हात-कुश्ती गति।
आफ्नो छाती निर्माण गर्न, प्राथमिक र आधारभूत सुझाव अभ्यासहरूमा उड्डाहरू र बेंच प्रेस समावेश गर्दछ।
छाती भवन पोइन्टरहरू
छाती मांसपेशिको एकल द्रव्यमानले बनेको छ भन्ने तथ्यलाई इन्कार गर्न सकिदैन तर तपाईंले सँधै तालिम लिनु पर्छ जस्तो कि यसलाई तीन भागमा विभाजित गरिएको छ: माथिल्लो, मध्य र तल्लो भागहरू।
माथिल्लो छाती
यो अभ्यासको प्रदर्शनबाट उत्प्रेरित हुन्छ जुन to० देखि percent 30 प्रतिशत इनक्ल बेन्चमा कार्यान्वयन गरिन्छ। उदाहरण को लागी, इनक्लाइन डम्बल फ्लाई वा इनलाइन इनबेल र डम्बल बेंच प्रेस उत्कृष्ट माथिल्लो छाती अभ्यास हो।
मध्य चेस्ट
छातीको यो क्षेत्र व्यायामको प्रदर्शनबाट राम्रोसँग प्रोत्साहित हुन्छ जुन समतल बेन्चमा कार्यान्वयन गरिन्छ। उदाहरण को लागी, सपाट डम्बेल उड्ने वा फ्लैट बारबेल र डम्बल बेंच प्रेस उत्कृष्ट मध्य छाती अभ्यास हो।
तल्लो छाती
यो अभ्यासको प्रदर्शनबाट उत्प्रेरित हुन्छ जुन to० देखि decline 30 अस्वीकृत बेन्चमा कार्यान्वयन गरिन्छ। उदाहरण को लागी, डम्बल उड्ने गिरावट वा बारबेल र डम्बेल बेंच प्रेस उत्कृष्ट तल्लो छाती अभ्यास हो।
यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि छाती का सबै तीन क्षेत्रहरू राम्रोसँग कम प्रतिक्रिया (4-6) वा मध्यम (8-12) रेप दायरामा राम्रो प्रतिक्रिया गर्छन्। शुरुवातकर्ताहरूले उच्च प्रतिनिधि दायराबाट टाढा बस्नुपर्दछ र तिनीहरूले यसको सट्टा बिस्तारै र बिस्तार बिस्तार बढि ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्दछ भारी वजन उठाउनमा कि धेरै आवश्यक ठोस आधार प्रदान गर्दछ। यदि तपाई आफ्नो छाती एक कमजोर पोइन्ट हो भन्ने विश्वास गर्नुहुन्छ भने तपाईलाई नि: शुल्क तौल उत्तम हुन्छ। नि: शुल्क तौल मेशिनहरू भन्दा छातीको मार्गलाई अझ राम्रो बनाउन मद्दतको लागि परिचित छ।
छाती भवन कसरत कार्यक्रम
यहाँ केहि सब भन्दा अचम्मको छाती निर्माण कसरत कार्यक्रम को एक सूची छ:
अपर चेस्ट डे
बारबेल इनलाइन बेंच प्रेस मध्यम-पकड
- बारबेल इनलाइन बेंच प्रेस मध्यम-पकड़ (sets सेट, -3-। प्रतिनिधि) प्रशिक्षण उद्देश्यका लागि उचित भारमा पट्टी लोड गर्ने बारेमा हो।
- त्यस पछि, तपाईं बेन्चमा सुत्न सक्नुहुन्छ जब यो कुरा निश्चित गर्दै कि खुट्टामा भुइँमा सल्का छ जब कम्मरमा सवारी भएर।
- यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि तपाइँको काँध ब्लेडहरू फिर्ता लिनुपर्दछ र पछाडि कमाना हुनुपर्दछ।
- अब, समय तपाईंले बारको घण्टीहरू कभर गर्नको लागि एक सर्वव्यापी, मध्यम पकड लिने समय हो। तपाईं त्यसपछि र्याक बार हटाउन अगाडि बढ्न सक्नुहुन्छ जबकि यो निश्चित गरी कि वजनलाई छाती माथि विस्तारित हातहरूसँग राखिएको छ।
- एकपटक यो गरिसकेपछि, तपाईले स्टर्नममा कुहिनो फ्लेक्स गरेर पट्टी कम गर्नुपर्दछ। कुहिनो अलि अलि खीचिएको हुनु महत्त्वपूर्ण छ र नियन्त्रण कायम राख्दा कडा रहन लाट्स ताकि छातीबाट बाउन्स नहोस्।
- अन्तिम चरण भनेको तपाईको धडलाई बारको साथ छोएर र बारमा फिर्ता बनाउन तपाईको कुहिनो विस्तार गर्ने बारेमा हो।
इनलाइन लाइन डम्बेल प्रेस
- इनक्लाइन डम्बेल प्रेस (sets सेट, rep रिप्स) तपाईले इन्क्लिन बेन्चमा शान्तपूर्वक झुल्नु पर्छ। अब, तपाईले प्रत्येक हातमा फिलाको माथि डम्बल राख्नुपर्दछ कि हातका हत्केलाहरूले एक अर्कालाई अनुहार छोडे।
- जांघहरू प्रयोग गरेर डम्बलहरू धक्का गर्नुहोस् र प्रत्येक डम्बलहरू एकै पटकमा काँध चौडाईमा समात्दै लिफ्ट सुरू गर्नुहोस्।
- त्यसपछि तपाईले आफ्ना नाडीलाई अगाडि घुमाउनु पर्छ जब एक पटक डम्बलहरू काँधको चौडाइमा माथि उचालिन्छन् ताकि हातका हत्केलाहरू तपाईबाट टाढा भाग्छन्।
- तपाईको लागि यो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ कि तपाई डम्बेलहरूका पूर्ण नियन्त्रण राख्नुहुन्छ र त्यसपछि सास बाहिर निकाल्नुहुन्छ र तिनीहरूलाई छाती माथि धकेल्नुहुन्छ।
- अब समय तपाईलाई शीर्षमा हतियारहरू बन्द गर्ने समय हो। त्यहाँ एक सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै तौल कम गर्न सुरू गर्नुहोस्। ठ्याक्कै टिप यस्तो तरीकाले सम्झना गर्नुहोस् कि तौल घटाउँदा तिनीहरूलाई बढाउनको लागि दुई पटक जति लिन्छ।
- तपाईं त्यसपछि आफ्नो मनपरेको दोहोरिएको छनोटको लागि आन्दोलनहरू दोहोर्याएर सुरू गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईले एकचोटि डम्बेलहरू रिलीज गर्नका लागि तपाईले त्यसलाई फिलामा राख्नुपर्दछ।
पुशअपहरू
- Pushups (sets सेट, १२ reps) तपाईको छाती को सम्भावना बढाउन को लागी महान हो।
- तपाईंले भुँडीमा अनुहार झुल्काएर सुरु गर्नुपर्नेछ र हातहरूलाई करीव 35 inches इन्चको दूरीमा राख्नुहोस् जबकि धडलाई हातहतियार वरिपरि लम्बाइमा राख्नुपर्दछ।
- अब समय छ तपाई आफैंलाई डाउनसाइडमा कम गर्नुहोला किनकि तपाईले सास फेर्ने समय सम्म छातीमा फ्लोर छोए सम्म।
- तपाईं त्यसपछि आफ्नो छाती निचोराउँदा बाहिर सास फेर्न सक्नुहुन्छ र माथिल्लो पछाडि थिच्नुहोस्, प्रारम्भिक स्थितिमा फिर्ता।
- शीर्ष शीर्ष अनुबंधित स्थितिमा छोटो पज गरे पछि तपाईले आफूलाई तल फेरि तल तान्न सक्नुहुन्छ। जति धेरै पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् जुन तपाईं ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्छ र चाहनुहुन्छ।
मध्य दिनको दिन
डम्बेल फ्लाइज
- डम्बेल फ्लाइज (sets सेट, -3-१२ रिप्स) सबै हातमा डम्बलसहितको समतल बेन्चमा सुत्नको निम्ति हो जुन हड्डीहरू एक अर्काको अनुहारको अगाडि जांघको शीर्षमा आराम गर्दछन्।
- एक पटकमा डम्बलहरू बढाउनको लागि फिलाहरू प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंले त्यसलाई विन्दु बनाउनु पर्छ (हातको हत्केलाहरू एक अर्कालाई समाना गर्दै) काँध चौडाईमा। तपाइँको सुरूवात स्थिति हुनेछ जहाँ तपाइँले डम्बलहरू माथि उठाइएको सुझाव दिनुहुन्छ कि तपाइँ तिनीहरूलाई थिच्दै हुनुहुन्छ तर रोक्नुहोस् र तपाइँ लक हुनुभन्दा ठीक अघि समात्नुहोस्।
- दुबै कुहिनाहरूलाई हल्का ब be्गाका साथ ठूला चापमा हतियारहरू तल झार्नुहोस्। यहाँ ध्यान दिनु महत्वपूर्ण छ कि आन्दोलन काँधको संयुक्तमा मात्र हुनुपर्दछ, हतियार होइन।
- एकचोटि यो काम सकिसकेपछि तपाईले आफ्नो हतियारहरू सुरुवाती अवस्थामा फिर्ताको लागि प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ र छातीका मांसपेशीहरू निचोरेर निकाल्नुहुन्छ।
- अन्तिम चरण भनेको एक वा दुई वा दुईको लागि करारको स्थानमा होल्डिंगको बारेमा हो। अब तपाईको मनपर्दो दोहोरिने विकल्पको लागि आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
कम छाती दिन
अस्वीकार डम्बेल बेंच प्रेस
- अस्वीकार डम्बेल बेन्च प्रेस (sets सेट, rep रिप्स) को साथ सुरू गर्न, तपाईंले सर्वप्रथम गिरावट बेन्चको अन्त्यमा खुट्टा सुरक्षित गर्नुपर्दछ। त्यसोभए, प्रत्येक हातमा डम्बलको साथ फिलामा सुताउनुहोस् जसमा हातहरूले एक अर्कालाई हेरेका छन्।
- एक पटक तपाईं बिछाउनु भएको छ काँढको चौडाईमा तपाईंको अगाडिको डम्बलहरू सार्न सुरू गर्नुहोस्।
- सुरूवात हुने स्थिति हुन्छ जब तपाईंले हड्डीहरू तपाईंको अनुहारबाट टाढा अनुहारको काँध चौडाइमा अगाडि कलाई घुमाउनुहुन्छ।
- अब सास फेर्दै गर्दा वजन तान्ने समय हो। फोररमा लम्बाई भुईमा राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
- पेक्टोरल मांसपेशिहरू प्रयोग गरेर सास फेर्दै गर्दा डम्बेलहरूलाई धक्का दिनुहोस्। त्यसो भए, हतियारहरू अनुबन्धित स्थितिमा लक गर्न अगाडि बढ्नुहोस् र छाती निचोड गर्नुहोस्। अब, त्यहाँ एक वा दुई का लागि समात्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै तल आउन सुरू गर्नुहोस्।
- अन्तिम चरण भनेको तपाईको मनपर्दो दोहोराहरूको गणनाको लागि आन्दोलन दोहोर्याउने बारेमा हो।
यी सबै भन्दा राम्रो छाती workouts र वास्तविक SARM को साथ बाट SARMs स्टोर, तपाइँ तपाइँको कसरत प्रदर्शन लाई बिभिन्न बिभिन्न तहमा पुर्याउने लगभग निश्चिन्त हुन सक्नुहुन्छ।