मांसपेशी निर्माण जटिल हुन सक्छ - जो कोहीले फिटनेस पत्रिका पढेका छन् वा दुईलाई थाहा छ। हामीले नियमहरूको एक सूची बनायौं जुन तपाईंलाई तपाईंको कसरत अधिकतम गर्न, फ्याट गुमाउन, र मांसपेशि बढाउने अनुमति दिन्छ।
यहाँ हामी मांसपेशिहरु को निर्माण कसरी गर्ने को विश्वव्यापी सिद्धान्तहरु कभर गर्दै छन्।
यी सुझावहरूले तपाईंलाई बढ्दो महत्वपूर्ण बुनियादी सिद्धान्तहरू सिकाउँदछ मांसपेशी जन, चाहे तपाईं एक शुरुआतकर्ता हो, एक बॉडी बिल्डर, वा तपाईं ठूलो बरु अझ बलियो हुन चाहनुहुन्छ। तपाईं आफ्नो मांसपेशिको बृद्धि कसरी बढाउने र आफ्ना लक्ष्यहरूमा पुग्न कसरी सिक्नुहुनेछ।
सब भन्दा पहिले, जिम उपकरण खतरनाक हुन सक्छ, र तपाईं कुनै पनि हालतमा घाइते हुनबाट जोगिन चाहानुहुन्छ (फिजियो महँगो छ!), त्यसैले जिम नियमहरूको पालना गर्न निश्चित गर्नुहोस् र जिम्मेवार लिनुहोस्।
१ Mus मांसपेशी निर्माण सल्लाह
१. दिनचर्या विकास गर्नुहोस्
स्थिरता कुञ्जी हो!
मांसपेशी निर्माणको लागि दिनचर्याको विकास आवश्यक छ। सबै भन्दा राम्रो अभ्यास हप्ताको कम्तिमा तीन पटक वजन ट्रेन हो। एक हप्तामा तीन सत्रहरू एक मांसपेशि-निर्माण उत्तेजना सिर्जना गर्न आवश्यक मात्राको न्यूनतम मात्रा हो तर तपाईं यो भन्दा बढी हुन सक्नुहुनेछ। केवल यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई आफ्नो शरीरलाई सेसनहरू बीच पुन: प्राप्ति गर्न पर्याप्त समय दिँदै हुनुहुन्छ।
२. वार्म अप राम्रोसँग
ठोस वार्म अपले तपाईंलाई पछि अधिक तौल उठाउन अनुमति दिनेछ, जसको मतलब मांसपेशि थपियो।
वार्म-अपको पोइन्ट जोड़हरू, तन्का अस्थिबंधन, टेन्डनहरू खोल्ने र तपाईंको मांसपेशीको तापक्रम बढाउनु हो। यदि तपाईं एक भारी सत्र गरिरहनु भएको छ भने, आफ्नो मांसपेशिहरु माथि न्यानो गर्न आधारभूत बॉडीवेट आन्दोलनहरूको साथ सुरू गर्नुहोस्।
Vol. मात्रा र गहनता
उच्च मात्रा र मध्यम गहनता संग ट्रेन।
भोल्युम तपाईंले गर्नुहुने सेट र पुनरावृत्तिहरूको संख्या हो, र गहनता भनेको तपाईंले कति तौल प्रयोग गर्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, यहाँ तीन फरक 'सेट' छन् तपाईले गर्न सक्नु भए जब वजन प्रशिक्षण:
- विकल्प 1 प्रत्येक समूहको लागि समान वजनको साथ of को सेटमा दश पुनरावृत्तिहरू छन्,
- विकल्प 2 कम सेटको साथ उच्च वजन प्रयोग गर्दछ, र
- विकल्प 3 कम वजनको अधिक पुनरावृत्तिको साथ सुरू गर्ने र उच्च तौलको कम पुनरावृत्तिहरूमा समाप्त हुने प्रक्रिया प्रतिनिधित्व गर्दछ।
| पुनरावृत्ति | सेट | प्रयोग गरिएको वजन | |
| विकल्प 1 | 8 | 4 | 20 किलो |
| विकल्प 2 | 10 | 3 | 25 किलो |
| विकल्प 3 |
10 8 6 |
3 |
20 किलो 25 किलो 30kg |
Yourself. आफैलाई धक्का
प्रत्येक व्यायामलाई लगभग असफलताको लागी सेट गर्नुहोस्। असफलताको अर्थ यो हो कि तपाईं गतिविधिको एक पूर्ण पूर्ण सेट शारीरिक रूपमा पूरा गर्न सक्नुहुन्न। यदि तपाईंको फारम गइसकेको छ भने, तब तपाईंको मांसपेशीहरूलाई पुनःप्राप्त गर्न समय चाहिन्छ - आफैलाई धक्का दिनुहोस् तर चोटको विन्दुमा होइन।
Right. सही व्यायाम लिनुहोस्
ठूलो 3 जब तौल प्रशिक्षण स्क्वाट, डेडलिफ्ट, र बेन्च प्रेस हो - यी अभ्यासहरूले शक्ति, अवस्था र थोकको निर्माण गर्दछ। यद्यपि सबैजनाको भिन्न लक्ष्य हुन्छ जब उनीहरू ट्रेनको तौल गर्न थाल्छन्। एक पेशेवरसँग कुरा गर्नुहोस् र यस लक्ष्यमा पुग्नको लागि राम्रा व्यायामहरू पत्ता लगाउन अनुसन्धान गर्नुहोस्।
Well. राम्रोसँग खानुहोस्
तपाईंको खाना तपाईंको मांसपेशिको निर्माण गर्ने क्षमताको ठूलो अंश हो। यदि तपाईं मांसपेशीहरू निर्माण गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, नयाँ मांसपेशीहरूको वृद्धिलाई बढाउन तपाईंले बढि प्रोटिन खानुपर्दछ।
मांसपेशी निर्माणको लागि क्यालोरी बचत आवश्यक छ; जहाँसम्म, सही समयमा ठीक कुरा खानेकुरा तपाईंलाई आफ्नो मांसपेशि द्रव्य बढाउन मद्दतको लागि महत्त्वपूर्ण छ। सब भन्दा सजिलो तरीका भनेको तपाईको बिहानको खाजा, खाजा, र बेलुकाको खाना, सामान्य रूपमा, खाना पछिको कसरत, पूर्व-ओछ्यान, र बीचमा दुई खाजासहित खाइरहनु हो।
7. तपाइँको workouts ईन्धन
तपाईंको वजन ट्रेन अघि र पछिको केही प्रोटिन खानुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ किनकि १० देखि २० ग्राम प्रोटीनले तपाईंको ट्रेनले करीव following० मिनेट अघि सेवन गर्यो।
Pr. प्रोटीन हल्लाउँछ
विज्ञानले हामीलाई भन्दछ कि तरल भोजनहरू छिटो समाहित हुन्छन् - यसलाई कडा छ! तपाईंको कसरत अघि to० देखि minutes० मिनेटसम्म एक प्रोटीन श्याक प्यानुहोस्।
टेक्सास विश्वविद्यालयको २००१ मा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि कसरत गर्नु अघि एमिनो एसिड र कार्बोहाइड्रेट युक्त शेक पिउने लिफ्टरहरूले व्यायाम गरेपछि उही शेक पिउने लिफ्टरहरू भन्दा प्रोटीन संश्लेषण वृद्धि गर्यो।
Hy। हाइड्रेट!
अनुसन्धान अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि जब कोषहरूले पानी गुमाउँदछ र यसरी मात्रा खान्छ, प्रोटीन उत्पादन ढिलो हुन सक्छ, र प्रोटिन खण्डको वेग छिटो हुन्छ।
१०. प्रगतिशील ओभरलोड
यो उत्तम हुनेछ यदि तपाईले आफ्नो मांसपेशिहरु लाई विकास गर्न ट्रिगर गर्न चुनौती गर्नुभयो, तर तपाई कसरी चलाउनु हुन्छ त्यसबारे पनि तपाईलाई चलाख हुन पर्छ। यदि तपाईले धेरै छिटो उठाइरहेको वजनको मात्रा बढाउनुहुन्छ भने तपाईको चोट जोखिम बढाउनुहुन्छ। तर यदि तपाइँ यो पनि बिस्तारै गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको नतीजाहरु बदल्ने वा एक पठारमा हिट हुनेछ।
प्रो टिप: तपाईको लिफ्टमा २ -%% तौल थप्नुहोस् तपाईको वजनलाई क्रमशः बढाउनको लागि।
११. दिमाग-मांसपेशी जडानमा ध्यान दिनुहोस्
पृथक मेसिनहरू र निःशुल्क तौल समान रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। आधुनिक जिमहरू फ्यान्सी मेशिनले भरिएका छन् जुन मांसपेशीहरू निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ, एक पटकमा एक मांसपेशी समूह। यद्यपि, तिनीहरूले तपाईंलाई मांसपेशीहरूको एक मजबूत आधार बनाउन मद्दत गर्दैन। डम्बल र बारबेलहरू यौगिक अभ्यासको लागि आवश्यक छन् - विशेष गरी एक शुरुआतीको लागि।
१२. यौगिक चालहरू गर्नुहोस्
तपाई फिटनेस पत्रिकाहरू वा वेबसाइटहरूमा देख्नुहुने सबै सम्भावित अभ्यासहरू प्रयोग गर्न प्रलोभनमा पर्न सक्नुहुन्छ; आधारभूत आन्दोलनहरूमा पहिले रहन उत्तम हो।
स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बारबेल बेंच प्रेस, र सैन्य शोल्डर प्रेस जस्ता व्यायामहरू तपाइँको तालिकाबाट हराउनु हुँदैन।
१ muscle. मांसपेशी समूहहरू नगर्नुहोस्
खुट्टाहरू र पछाडि हतियार र एब्स जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ - पूर्ण शरीरलाई चाँडै तालिम दिनुहोस्, र यो लाइन तल सजिलो हुनेछ।
१.. तपाईंको Leucine थ्रेसोल्डमा हिट गर्नुहोस्
ल्युसिन एक प्रकारको प्रोटीन हो जसले मांसपेशिहरूको बृद्धि गर्दछ, अधिकतर पशु प्रोटीनमा पाइन्छ। तपाईले आफ्नो ल्युसिन थ्रेसोल्डमा हिट गर्दै हुनुहुन्छ भनि निश्चित गर्न - तपाईको फूड लेबलहरू पढ्नुहोस्।
१.. प्रशस्त आराम पाउनुहोस्
मांसपेशि निर्माण, पुन: प्राप्ति, र मर्मत हुँदा आराम र निद्राको बखत हुन्छ। राम्ररी आराम गर्न असफलता मांसपेशिको निर्माणको प्रक्रियालाई लामो पार्दछ र चोटपटक लाग्न सक्छ।
यदि तपाईं यी १ tips सल्लाहहरू पालना गर्नुहुन्छ भने, म ग्यारेन्टी दिन्छु कि तपाईंले मांसपेशिहरूको निर्माण गर्नुहुनेछ र तपाईंको सोच भन्दा छिटो बल्क अप!